زندگی پر از پیچیدگیه قبول دارید؟ انگار یه مسیریه که هر چقدر جلوتر میری چالش‌های جدیدتری سر راهت سبز میشن. استرس و اضطراب هم مثل یه سایه همراهمون میان و گاهی اوقات حس می‌کنیم دیگه توانی برای ادامه نداریم. اما یه خبر خوب دارم ما می‌تونیم با تغییرات کوچیک تو سبک زندگیمون این سایه رو کمرنگ‌تر کنیم و یه روحیه شاداب‌تر داشته باشیم.
یکی از مهم‌ترین چیزهایی که می‌تونه حال ما رو زیر و رو کنه تغذیه‌مونه. شاید باورتون نشه ولی اون چیزی که هر روز می‌خوریم تاثیر مستقیم روی خلق و خومون داره. فکر کنید یه ماشین هستید که برای حرکت نیاز به بنزین داره. اگه بنزین نامرغوب بزنید موتور درست کار نمی‌کنه و ماشین کُند میشه. بدن ما هم دقیقا همینه. اگه غذاهای ناسالم بخوریم انرژی و تمرکزمون کم میشه و احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنیم.
پس چی بخوریم که حالمون خوب بشه؟ اول از همه باید سراغ غذاهای کامل و فرآوری نشده بریم. یعنی چی؟ یعنی به جای اینکه چیپس و پفک بخوریم میوه و سبزیجات رو انتخاب کنیم. به جای اینکه نوشابه بخوریم آب بنوشیم. این تغییرات کوچیک معجزه می‌کنن.
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستن که برای عملکرد درست مغز ضروری‌اند. مثلاً ویتامین‌های گروه B نقش مهمی تو تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دارن. انتقال‌دهنده‌های عصبی موادی هستن که پیام‌ها رو بین سلول‌های مغزی منتقل می‌کنن. اگه این مواد به اندازه کافی تولید نشن ممکنه احساس افسردگی و اضطراب کنیم.
اسفناج کلم بروکلی فلفل دلمه‌ای و انواع توت‌ها از جمله منابع خوب ویتامین‌های گروه B هستن. سعی کنید این مواد غذایی رو به برنامه روزانه‌تون اضافه کنید. می‌تونید یه سالاد رنگارنگ درست کنید یه اسموتی خوشمزه با توت‌ها درست کنید یا سبزیجات رو بخارپز کنید و به عنوان یه میان وعده سالم میل کنید.
علاوه بر ویتامین‌ها مواد معدنی هم نقش مهمی تو سلامت روان دارن. منیزیم یکی از این مواد معدنیه که به آرامش اعصاب کمک می‌کنه. کمبود منیزیم می‌تونه باعث تحریک‌پذیری بی‌خوابی و اضطراب بشه.
منابع خوب منیزیم شامل آجیل‌ها تخمه‌ها غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار سبز تیره هستن. یه مشت بادام یا گردو می‌تونه یه میان وعده عالی باشه که هم سیرتون می‌کنه و هم منیزیم مورد نیاز بدنتون رو تامین می‌کنه.
امگا ۳ یه نوع دیگه از مواد مغذیه که برای سلامت مغز خیلی مهمه. این اسیدهای چرب ضروری به بهبود خلق و خو و کاهش التهاب کمک می‌کنن. التهاب می‌تونه تاثیر منفی روی عملکرد مغز داشته باشه و باعث افسردگی و اضطراب بشه.
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین منابع غنی امگا ۳ هستن. اگه ماهی دوست ندارید می‌تونید از روغن ماهی یا مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید. دانه‌های کتان و گردو هم منابع گیاهی خوبی برای امگا ۳ هستن.
پروتئین هم یکی دیگه از مواد مغذیه که نباید فراموشش کنیم. پروتئین به ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنه و باعث میشه احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشیم.
مرغ ماهی تخم مرغ حبوبات و لبنیات کم‌چرب منابع خوب پروتئین هستن. سعی کنید تو هر وعده غذایی یه منبع پروتئین داشته باشید. مثلاً برای صبحانه می‌تونید تخم مرغ بخورید برای ناهار یه سینه مرغ کبابی با سالاد و برای شام یه کاسه عدسی میل کنید.
حالا بریم سراغ غذاهایی که باید ازشون دوری کنیم. شکر و غذاهای فرآوری شده دشمن اصلی روحیه ما هستن. این غذاها باعث میشن قند خونمون به سرعت بالا بره و بعد به سرعت افت کنه. این نوسانات قند خون می‌تونه باعث تحریک‌پذیری اضطراب و خستگی بشه.
علاوه بر این غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از مواد افزودنی و نگهدارنده هستن که می‌تونن تاثیر منفی روی سلامت مغز داشته باشن. سعی کنید مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده رو به حداقل برسونید. به جای اینکه یه شیرینی بخورید یه میوه رو انتخاب کنید. به جای اینکه یه بسته چیپس بخورید یه مشت آجیل رو میل کنید.
کافئین هم یه ماده دیگه هست که باید با احتیاط مصرف بشه. کافئین می‌تونه به طور موقت انرژی و تمرکز رو افزایش بده اما مصرف بیش از حد اون می‌تونه باعث اضطراب بی‌خوابی و تحریک‌پذیری بشه. سعی کنید مصرف قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا رو محدود کنید. اگه عادت دارید قهوه بخورید سعی کنید اون رو صبح‌ها میل کنید و از مصرف اون تو بعد از ظهر و شب خودداری کنید.
نوشیدن آب کافی هم خیلی مهمه. کم آبی می‌تونه باعث خستگی سردرد و کاهش تمرکز بشه. سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. می‌تونید یه بطری آب همراهتون داشته باشید و اون رو در طول روز پر کنید.
علاوه بر تغذیه ورزش هم نقش مهمی تو بهبود روحیه داره. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها میشه. اندورفین‌ها موادی هستن که بهشون میگن “هورمون‌های شادی”. این هورمون‌ها به کاهش درد و اضطراب کمک می‌کنن و باعث میشن احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشیم.
لازم نیست حتماً یه ورزشکار حرفه‌ای باشید تا از فواید ورزش بهره‌مند بشید. یه پیاده‌روی ساده تو پارک یه کلاس یوگا یا یه رقصیدن تو خونه هم می‌تونه کافی باشه. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
خواب کافی هم یکی دیگه از عوامل مهم برای سلامت روانه. کمبود خواب می‌تونه باعث تحریک‌پذیری اضطراب و افسردگی بشه. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. قبل از خواب یه حمام گرم بگیرید یه کتاب بخونید یا مدیتیشن کنید تا ذهنتون آروم بشه.
مدیتیشن هم یه روش عالی برای کاهش استرس و اضطرابه. مدیتیشن به شما کمک می‌کنه تا روی لحظه حال تمرکز کنید و از افکار منفی دور بشید. لازم نیست حتماً یه راهب باشید تا مدیتیشن کنید. کافیه یه جای آروم بشینید چشماتون رو ببندید و روی نفس‌هاتون تمرکز کنید.
ارتباط با دیگران هم خیلی مهمه. تنهایی می‌تونه باعث افسردگی و اضطراب بشه. سعی کنید با دوستاتون و خانوادتون وقت بگذرونید. اگه احساس تنهایی می‌کنید می‌تونید به یه گروه یا باشگاه بپیوندید و با افراد جدید آشنا بشید.
یادگیری مهارت‌های جدید هم می‌تونه به بهبود روحیه کمک کنه. وقتی یه چیز جدید یاد می‌گیریم احساس اعتماد به نفس بیشتری می‌کنیم و از زندگی لذت بیشتری می‌بریم. می‌تونید یه زبان جدید یاد بگیرید یه ساز بنوازید یا یه هنر جدید رو امتحان کنید.
کمک به دیگران هم یه راه عالی برای بهبود روحیه است. وقتی به دیگران کمک می‌کنیم احساس ارزشمندی بیشتری می‌کنیم و از زندگی رضایت بیشتری داریم. می‌تونید به یه خیریه کمک کنید به یه دوست کمک کنید یا فقط یه لبخند به یه غریبه بزنید.
مهم‌ترین چیز اینه که به خودتون اهمیت بدید. به خودتون مهربون باشید و به نیازهای خودتون توجه کنید. اگه احساس می‌کنید نیاز به کمک دارید از یه متخصص کمک بگیرید. هیچ اشکالی نداره که از دیگران کمک بخواهید.
تغییر سبک زندگی یه فرایند تدریجیه. لازم نیست همه چیز رو یکباره تغییر بدید. با یه تغییر کوچیک شروع کنید و کم کم تغییرات بیشتری رو به برنامه روزانه‌تون اضافه کنید. مهم اینه که صبور باشید و به خودتون فرصت بدید.
این فقط یه شروع بود. امیدوارم این نکات بهتون کمک کنه تا یه زندگی شاداب‌تر و پر از آرامش داشته باشید. یادتون باشه شما تنها نیستید و همیشه راهی برای بهبود وجود داره.
Leave a Reply