مقابله با کم‌خونی با استفاده از مواد غذایی سرشار از آهن
تصور کنید در یک روز شلوغ و پرانرژی از خواب بیدار می‌شوید اما احساس می‌کنید کمی بی‌حال هستید. پاهایتان سنگین هستند و ذهنتان کند کار می‌کند. شاید این نشانه کمبود چیزی در بدن شما باشد آهن.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند. بدون آهن کافی بدن شما دچار کم‌خونی می‌شود که می‌تواند باعث خستگی ضعف و کمبود تنفس شود. نگران نباشید! راه‌های زیادی برای افزایش سطح آهن خود بدون استفاده از دارو وجود دارد. یکی از بهترین راه‌ها خوردن غذاهای سرشار از آهن است.
در این مقاله ما برخی از بهترین منابع غذایی آهن را بررسی می‌کنیم و به شما نشان می‌دهیم که چگونه آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما قبل از هر چیز بیایید کمی در مورد اهمیت آهن و علل کمبود آن صحبت کنیم.
اهمیت آهن
آهن یک ماده معدنی است که وظایف مهمی در بدن دارد از جمله
تولید هموگلوبین پروتئینی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز حمل می‌کند.
ساخت میوگلوبین پروتئینی که اکسیژن را در عضلات ذخیره می‌کند.
تولید انرژی از طریق شرکت در واکنش‌های اکسیداسیون-کاهش.
تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن.
رشد و نمو سلول‌ها.
کمبود آهن
کمبود آهن زمانی رخ می‌دهد که بدن شما آهن کافی برای انجام وظایف خود ندارد. این می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله موارد زیر ایجاد شود
رژیم غذایی ضعیف یا بدون آهن
از دست دادن خون به دلیل قاعدگی شدید زایمان آسیب یا جراحی.
بیماری‌هایی که جذب آهن را مختل می‌کنند مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون.
علائم کمبود آهن
علائم کمبود آهن می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و شامل موارد زیر است
خستگی و ضعف
تنگی نفس
رنگ پریدگی
سردرد
سرگیجه
بی‌قراری
ناخن‌های شکننده
ریزش مو
منابع غذایی سرشار از آهن
اکنون که اهمیت آهن و علل کمبود آن را می‌دانید بیایید به سراغ بخش سرگرم‌کننده برویم غذاهای سرشار از آهن!
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن است به ویژه گوشت گاو گوشت گوساله و گوشت بره. یک وعده 100 گرمی گوشت گاو پخته‌شده حاوی حدود 3 میلی‌گرم آهن است که حدود 20 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند.
جگر
جگر به ویژه جگر گاو و مرغ حاوی آهن زیادی است. یک وعده 100 گرمی جگر گاو پخته‌شده حاوی حدود 12 میلی‌گرم آهن است که حدود 80 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی به ویژه صدف ماهی تن و ساردین منابع بسیار خوبی از آهن هستند. یک وعده 100 گرمی صدف پخته‌شده حاوی حدود 9 میلی‌گرم آهن است که حدود 60 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج کلم پیچ و برگ چغندر حاوی آهن هستند اما جذب آهن از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است. برای افزایش جذب آهن سبزیجات برگ سبز را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات توت‌فرنگی یا گوجه‌فرنگی میل کنید.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا عدس و نخود منابع خوبی از آهن هستند. یک وعده 100 گرمی لوبیا پخته‌شده حاوی حدود 6 میلی‌گرم آهن است که حدود 40 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها مانند بادام تخمه آفتابگردان و کدو تنبل حاوی آهن هستند اما میزان آهن آن‌ها به نوع آجیل یا دانه بستگی دارد. یک وعده 30 گرمی بادام حاوی حدود 1 میلی‌گرم آهن است که حدود 7 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می‌کند.
غذاهای غنی‌شده
برخی از غذاها مانند غلات صبحانه نان و ماکارونی با آهن غنی می‌شوند. این غذاها اغلب روی بسته‌بندی خود برچسب «غنی‌شده با آهن» دارند.
چگونه آهن بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
برای افزایش سطح آهن خود این نکات را دنبال کنید
غذاهای غنی از آهن را در هر وعده غذایی بگنجانید.
سبزیجات برگ سبز را با غذاهای حاوی ویتامین C مخلوط کنید.
چای و قهوه را با وعده‌های غذایی حاوی آهن میل نکنید زیرا این نوشیدنی‌ها جذب آهن را مختل می‌کنند.
اگر کمبود آهن شدیدی دارید پزشک ممکن است مکمل آهن تجویز کند.
نتیجه‌گیری
کمبود آهن یک مشکل رایج است که می‌تواند باعث خستگی ضعف و سایر علائم شود. با خوردن غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز جگر غذاهای دریایی سبزیجات برگ سبز و حبوبات می‌توانید سطح آهن خود را افزایش داده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
اگر علائم کمبود آهن را تجربه می‌کنید یا نگران مصرف آهن کافی هستید با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند سطح آهن شما را آزمایش کند و بهترین راه را برای افزایش آن توصیه کند.
از اینکه تا انتهای این مقاله همراه ما بودید از شما متشکریم. امیدواریم این اطلاعات مفید بوده باشد و به شما کمک کرده باشد تا راه‌های بیشتری برای افزایش سطح آهن خود پیدا کنید. به یاد داشته باشید یک رژیم غذایی سالم و متعادل کلید یک بدن سالم و شاد است.
